Здоровый образ жизни

К оглавлению
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 
34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 
51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 
68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 
85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 
102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 
119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 
136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 
153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 
170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 
187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 
204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 
221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 
238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 
255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 
272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 
289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 
306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 
323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 
340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 
357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 
374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 
391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 
408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 
425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 
442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 
459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 
476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 
493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 
510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 
527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 
544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 
561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 
578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 
595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 
612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 
629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 
646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 
663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 
680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 
697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 
714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 
731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 
748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 
765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 
782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 
799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 
816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 
833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 

Для того чтобы передать крохе достойный запас полезных веществ, нужно иметь этот запас в своем организме. Возможно, вам придется пересмотреть свой режим дня. Необходимо разумно планировать свой рабочий день, чтобы иметь достаточно времени и для отдыха.

• Женщине следует спать не менее 8 часов в день. При таком режиме яичники работают нормально. Помните, что час сна до полуночи равен двум после! Даже для «сов». Перед сном хорош такой ритуал: омыть ноги водой, растереть их хорошенько, размять с кремом; выпить полчашки теплого липового или ромашкового чая с медом; подышать 5–7 минут глубоко и спокойно аромамаслом лаванды или другим, помогающим уснуть и приятным (лучше на этот счет получить консультацию врача).

Полезен короткий сон в середине дня. Несколько раз в день целесообразно также полежать на спине на полу или жестком ложе, чтобы полностью разгрузить позвоночник.

ВАЖНО!

До того как медленно и плавно встать, разотрите хорошенько ладони, потянитесь, зевните и повернитесь на правый бок, чуть полежите на нем, согнув правую ногу в колене и положив ладошки под щеку.

• Уделите утренней зарядке хотя бы 3–5 минут. Достаточно будет даже одних потягиваний плюс 3 спокойных глубоких медленных вдоха и выдоха. Только обязательно осмысленно и с удовольствием, желая здоровья и бодрости каждой клеточке своего тела, особенно своему позвоночнику. Потом выгляните в окошко и мысленно поздоровайтесь с миром, от всего сердца пожелайте добра всем людям, особенно тем, с кем встретитесь сегодня.

• Часто проветривайте комнаты, гуляйте на свежем воздухе. Полезна ритмичная ходьба в удобном для себя темпе, в комфортной обуви (не тесной, с устойчивым каблуком, с вложенным супинатором – можно подобрать даже магнитный).

• Постарайтесь укрепить сосуды. Помимо гимнастики, регулярных пеших прогулок на свежем воздухе, этому способствует и плавание. Полезно также провести полный курс общего массажа, включая регулярный массаж воротниковой зоны, и контрастный душ. Начните с температуры, которая вам приятна, хорошо согрейтесь и успокойтесь. Разотрите все тело жесткой мочалкой (рукавичкой), можно соляным раствором (2 ст. ложки поваренной или морской неароматизированной соли на 1 л воды). Это очень хорошо тонизирует (проводите циклами по 10 процедур раз в 2 месяца). Опять встаньте под душ и каждые полминуты меняйте воду попеременно на сравнительно более горячую или холодную. Достаточно 5 минут каждый день.

• Когда у вас нет возможности принять душ, попеременно обливайте то теплой, то прохладной водой лицо, руки по локоть или ноги по колено. Главное в этом деле – регулярность и сознательное отношение к процедуре. Ее польза в тренировке сосудов и нервов, ответственных за сосудистый тонус.

• Когда имеются соответствующие условия и возможность, принимайте теплые ванны. Они снимают стресс. Можно и без аромамасел, просто капните в ванну 5–7 капель валерианки. Главное, соблюсти следующие условия:

1. Температура воды – комфортная для вас;

2. Продолжительность от 5 минут (минимум!) и постепенно до 15–20 (максимум!);

3. 2–3 раза в неделю;

4. За час до еды или через два – после;

5. За полчаса до ночного сна.

6. После ванны лучше полежать 20–30 минут.

ВАЖНО!

Мужчине следует избегать горячих ванн, так как они угнетают сперматогенез.

• Позаботьтесь о контрацепции, чтобы избежать аборта. Начните принимать витамины. Важно принимать их еще до зачатия, когда беременность только планируется. Дело в том, что некоторые витамины имеют наиважнейшее значение для беременности. Так, витамин Е (токоферол) благотворно влияет на способность женщины к зачатию и вынашиванию беременности. Даже само название витамина Е – токоферол – говорит само за себя: tos – (греч.) деторождение, а phero (греч.) – рождать.

• Другой важный для будущих мам витамин – фолиевая кислота (витамин В9) влияет на формирование нервных клеток эмбриона, что очень важно для его нормального развития. Известно, что прием фолиевой кислоты до беременности и на ранних ее сроках в 75 % случаев может предупредить серьезные дефекты нервного ствола плода (например, spina bifida – расщепление позвоночника).

ВАЖНО!

Прежде чем начать прием витаминов, посоветуйтесь с врачом. Он подберет препарат, подходящий именно вам! Чаще всего курс витаминотерапии назначается за один месяц до предполагаемого зачатия.

• Желательно, чтобы будущий папа тоже принимал витамины, так как часть генетического материала малышу несут сперматозоиды. Также будущему отцу полезно принимать L-карнитин, химическое вещество, сходное с аминокислотами и родственное витаминам группы В, способное повысить число сперматозоидов и их подвижность. А прием женьшеня по 100–250 мг в день будет стимулировать сперматогенез и повышать количество сперматозоидов.

• Займитесь фитнесом. Аквааэробика, пилатес, йога, гимнастика… Выбирайте, что вам больше нравится. Только придерживайтесь разумных нагрузок, поскольку чрезмерные физические нагрузки могут препятствовать наступлению овуляции, без которой вы не сможете забеременеть.

ВАЖНО!

Гимнастика и даже спортивные занятия, если они не вызывают у вас дискомфорта, полезны и для вас, и для будущего отца вашего ребенка. Умеренные физические нагрузки благоприятно влияют на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Желательно уделять им не менее получаса в день 5 раз в неделю.

ВАЖНО!

Мужчинам полезно знать, что бег трусцой (до 50 км за неделю) способен существенно повысить потенцию и способность к зачатию.

Гимнастика

1 Лежа на спине, поднимать и опускать прямые ноги плавно, медленно (голову не поднимать!). Вдох – ноги поднимаются вверх, выдох – ноги опускаются вниз.

Это упражнение можно выполнять утром в постели (только если она достаточно жесткая), держась руками за спинку кровати на уровне груди.

Начать с 3–5 раз, постепенно довести до 20 и по желанию (возможности) больше. Главное – систематичность и плавность движений.

2 Вращение бедрами попеременно вправо-влево в дверном проеме, держась руками по обе стороны за раму двери. Медленно и спокойно. Дыхание произвольное.

Выполнять, чем чаще, тем лучше – при каждом удобном случае.

3 Растянуть позвоночник, прислонившись к дверному косяку спиной, прижав к нему пятки, ягодицы, плечи, затылок и зацепившись за дверную коробку кистями рук у себя над головой. Дышать произвольно.

Стоять так не меньше 1 минуты. Выполнять при каждом удобном случае.

4 Лежа на спине (на полу), согнуть ноги в коленях. Сделать спокойно полный вдох. Не поднимая головы и не отрывая плечи от пола, опустить медленно и плавно обе ноги на пол справа от себя (выдох). Потом повторить то же в другую сторону.

Выполнять 10–15 раз в каждую сторону (постепенно довести до этого количества).

5 Наклоны вперед: медленно, плавно, низко в пол, слегка сгибая колени. До 40 наклонов (постепенно довести до этого количества).

Йога

С помощью простейших поз (асан) хатха-йоги вы сможете укрепить свое здоровье.

Лучше всего, после консультации врача, посещать групповые занятия йогой, которые проводит опытный инструктор. Но можно заниматься и самому дома.

Условия занятий:

1. За час до еды, через два после.

2. Не на ночь.

3. На шерстяном коврике или льняной простынке (использовать только для занятий йогой!).

4. В эластичной или свободной одежде из преимущественно натуральных тканей (лен, хлопок).

5. Можно под медленную тихую музыку.

6. Полезно выпить перед занятием стакан чистой воды.

7. Выполняя асаны (позы), глаза лучше держать закрытыми во избежание рассеивания энергии.

Чтобы быть здоровой, физических движений мало. Нужно сочетать их с душевными, самыми здоровыми устремлениями. На Востоке это известно с древних времен, оттого у них и ДУХОВНЫЕ ПРАКТИКИ, а не просто физическая культура.

ВАЖНО!

Во время занятий особенно осторожно вращайте головой. Будьте очень с этим внимательны – здесь резкость неуместна.

Кстати, в качестве разминки и легкой утренней гимнастики подходит 3—5-минутный танец под музыку типа рок-н-ролл, т. е. ритмичные разнообразные (фантазируйте) движения в свободном стиле. А завершив легкую разминку, можно начать занятия хатха-йогой с самых простых поз (асан).

Предлагаю вам следующие позы, легкие в исполнении:

Поза зародыша

Лежа на спине. Спокойный вдох-выдох. На вдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, охватить их руками и поднять к ним голову. Задержать дыхание на вдохе и остаться в этом положении, сколько захочется (достаточно 3–4 сек). Опустить голову, руки и ноги на пол (выдох). Помнить о плавности движений!

Повторить упражнение 3–5, позднее 7 раз. Эта поза – самая энергетически экономная. Восстанавливает жизненную силу организма.

Поза ребенка (или молящегося)

Сидя на пятках. Вдох-выдох, затем вдох и наклониться вперед головой к коленям, не отрывая ягодиц от пяток (выдох). Руки при этом вытянуть вперед ладонями к полу или оставить позади ладонями вверх (как удобно).

Остаться в таком положении, сколько захочешь, произвольно дыша. Медленно вернуться в исходное положение (вдох).

Поза кошки

На четвереньках, слегка прогнувшись в пояснице. Вдох-выдох. И на вдохе сильно выгнуть спину вверх горбом, задержать дыхание и остаться в этой позе, сколько захочется. Вернуться в исходное положение (выдох).

Повторять до 16 раз (постепенно довести до этого количества).

Поза лука

Лежа на животе. Вдох-выдох. Захватить кистями свои ноги у щиколоток и, подняв голову, прижав затылок к спине, прогнуться, потянув вверх и ноги (вдох). На задержке дыхания покачаться на животе вперед-назад, спокойно опустить ноги и голову на пол (выдох). Отдохнуть немного, полежав на животе, положив правую щеку на руки, расслабиться и повторить упражнение.

Постепенно довести до 3–5 повторов.

Шавасана (поза «мертвого человека»)

Это – основная поза, поза полного расслабления. Лежа на спине расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу. Руки ладошками вверх – не дальше, чем на 15–20° от корпуса. Голова лежит свободно серединой затылка на полу, затылок не запрокидывать. Глаза закрыты без усилия (не зажмурены). Полностью расслабьте тело, представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, ничего кроме, и вы свободно над ними парите. Минут через 10–15 потяните пятки вниз, а руки далеко за голову. Если хочется, зевните. Потом разотрите ладони и вернитесь в свою комнату, открыв глаза.

Затем повернитесь на правый бок, согните под собой правую ногу в колене и полежите еще немного на правом боку, отдохните. Потом можно, опершись на руки, медленно встать.